i was dark.

如果不想花大錢，只要找對方法～在家一樣能健身～

訓練工具：跳繩、運動鞋、啞鈴（重量請選擇只能做８～１２下就做不下去的重量）

運動前請先拉筋＋暖身（跳繩或原地跑）共２０分鐘。一定要確實讓身體暖起來，這樣方能降低運動傷害。
開始訓練請記得一個呼吸原則：【用力時請吐氣，放鬆時請吸氣】
運動中每隔１０～１５分鐘請喝杯２００ｃｃ的水

上半部大肌群分別是：大胸肌、背闊肌、腹肌。

大胸肌：啞鈴臥姿飛鳥，一組８～１２下，每組間隔休息一分鐘，共三組。

大胸飢＋背闊肌：伏地挺身，一組８～１２下，每組間隔休息一分鐘，共三組。

背闊肌：站姿曲體飛鳥，一組８～１２下，每組間隔休息一分鐘，共三組。

腹肌：曲膝抱胸仰臥起坐，一組８～１２下，每組間隔休息一分鐘，共三組。

手部大肌群：三角肌、肱二頭飢、肱三頭肌。

三角肌：站姿平行飛鳥，一組８～１２下，每組間隔休息一分鐘，共三組。

肱二頭肌：站姿啞玲鎚式彎舉，一組８～１２下，每組間隔休息一分鐘，共三組。

三頭肌：站姿啞鈴三頭肌伸展，一組８～１２下，每組間隔休息一分鐘，共三組。

下半部大肌群：大臀肌、股四頭肌、股二頭肌。

跳繩或慢跑（針對下半部肌群＋心肺功能訓練）３０分鐘。

最後一定要做肌肉伸展操１０分鐘～方可減輕身體酸痛。

做完運動後請喝３００～５００ｃｃ的水，如果想要增加肌肉量，請在６０～９０分鐘內大量攝取蛋白質飲品，例：阿華田、美碌或鮮奶，這段時間是最容易吸收營養，如果想要增重（長肌肉）～千萬別錯過這段黃金時期。

身體的任何一個部位～訓練完之後，請讓它休息２４～４８ｈ方可再訓練，也就是練一天休息一天，否則效果將會適得其反，越練越累。

如果想要每天練～請今天練上半身，明天練下半身，隔天練心肺功能，然後再循環一次。